בריאות כללית

עשרה טיפים חיוניים להפעלת מרתון החורף

Anonim

אה, חורף. זה זמן נהדר להתכרבל על הספה עם כוס תה חם וסרט. או, זה יכול להיות זמן נהדר כדי להתחרות לאתגר את עצמך! לא משנה באיזו אופציה אתה רגיל, רץ בחורף הוא מרגש. אבל אם אתה לא שם את התכנון הנכון לתוך זה, זה יכול גם להיות די נורא. רגליים קרות ורטובות, אוזניים קפואות, סנטרה קהה וחריש באמצע החולצה שלך לא נראים טוב על אף אחד.

אז, אם אתה מסתכל על מנת להיות מוכן לצאת החוצה עבור להריץ את החורף, לבדוק את הרעיונות האלה!

  1. קלות לתוך זה

אם אתה לא פועל בקור במשך זמן מה, אתה יכול לקחת קצת זמן כדי לעבוד עד זה. הפוך את הראשון לרוץ בחוץ קצר, או לנסות לרוץ על הליכון במוסך. ברגע שאתה מתחיל לרוץ החוצה, לקחת את הזמן שלך. עבור קל לשמור עין חדה החוצה עבור מלכודות פוטנציאליות. ככל שתתרגל אליו יותר, תוכל ללכת מהר יותר ויותר.

  1. לא הימנע את בחוץ

ריצה בחוץ הוא חשוב באותה מידה בחורף כפי שהוא במהלך הקיץ. אתה עדיין צריך את הסביבה דינמי שינוי תנאי פועל בחוץ מספק. אחד החסרונות הגדולים ביותר של הליכון הוא שאתה פשוט לא לרוץ באותו אופן שאתה עושה בחוץ. אתה מאבד את התנגדות הרוח, השינויים שלך משתנים ואתה עלול לאבד את היציבה שלך.

כל הדברים האלה יכולים להיות השפעה מזיקה על הפעלת מרתון, אז עדיף להמשיך לרוץ החוצה כאשר אתה יכול.

  1. להשקיע ציוד טוב

ריצה בקור היא רק חצי מהמאבק. במהלך החורף, הדאגה העיקרית שלך היא למעשה הרטיבות. קרח ושלג גם צריך להמיס, וברגע שאתה מקבל רטוב, זה כמעט בלתי אפשרי להתחמם. אז להשיג זוג נעלי ספורט טובות, עמיד במים, ולוודא שהם מיובשים לחלוטין בין ריצות. צרור עם זוג נוסף של גרביים. להשקיע כמה כפפות טוב, ז 'קט ומכנסיים ריצה ארוכה.

לא משנה מה אתה קונה, לוודא שזה יהיה להחזיק מעמד. חורף זה לא הזמן להגיע להילוך זה רק השני הכי טוב.

  1. להיות גמיש

אנשים לרוץ באמת אוהב להיצמד פעמים לרוץ ייעודי שלהם. זה בסדר, אבל ייתכן שיהיה עליך להתאים לאן אתה הולך לרוץ, יותר מדי. אם יש סופה או אפילו קצת קרח, אתה יותר טוב בפנים. מצד שני, אם אתה באמת רוצה לצאת לריצה, ואתה רק מחכה על סקוואל 30 דקות לעבור, אולי לקחת קצת זמן נוסף כדי למתוח.

להיות מוכן לעבור את זה עם מזג האוויר, ואתה בסופו של דבר עם פועל טוב יותר ואת פחות מאמץ הדגיש.

  1. לערבב את אמון

אימון קרוס הוא חלופה מצוינת לרוץ ישר. לא משנה מה השעה של השנה זה, לשמור על הגוף שלך בכושר עם שניהם cardio משקולות הוא עדיין חיוני, אבל זה באמת יכול לעזור במהלך החורף. רצים טריאתלון צריך לעשות שפע של אימונים. זה שומר אותם במצב מצוין, מגביר את כושר גופם, ומאפשר להם לערבב את זה כך שהם לא משתעממים.

רכיבה על אופניים עשויה להיות קצת קשה במהלך החורף, בדיוק כמו ריצה, אבל אופניים נייחים יכול להיות הקלה מבורכת מן ההליכון. שחיה יכולה גם להפוך את השולחנות ולהפוך אותך מאושר להיות במכון הכושר. זה יהיה גם לעבוד את השרירים בדרכים שאתה לא רגיל.

  1. הפעל איפה זה בטוח

הכבישים ברורים, איפשהו. אולי יש קהילה קטנה פרישה בקרבת מקום, או מגרש חניה בעל החורש אותו בעצמם. אפילו בתיכון המקומי אולי חרשו את מסלול הריצה שלהם. למצוא כמה מקומות כאלה, שם הם מטופלים היטב עבור ובטוח לרוץ על, יכול להיות משחק רציני מחליף.

החיסרון היחיד הוא שאתה עלול לרוץ במעגלים. ייתכן גם צריך לנסוע כדי להגיע לשם. אם כן, ודא שאתה מבין איך לנהוג בבטחה במזג אוויר קיצוני, ללא תלות מה מזג האוויר עשוי להיות.

  1. שינוי אינטנסיביות

HIIT (אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון) היא דרך מצוינת לתת לעצמך דחיפה. באמצעות HIIT, אתה יכול למעשה למקסם את הריצות שלך בזמן קצר יותר. אתה צריך להשתמש בצורה כלשהי של HIIT כל השנה, אבל אתה יכול להגדיל את זה קצת בחורף. זה מאפשר לך להפעיל את לרוץ מהר יותר, עם פחות זמן בילה בקור, תוך לא לאבד את כל הכושר.

להיות מודעים לכך יש מגבלות על זה, אם כי! יותר מדי HIIT יכול לגרום לפציעה, וגם מעט מדי לא יעזור לך להשיג את המטרות שלך. ריצת 10 דקות, אפילו עם אינטנסיביות גבוהה, לא יעשה לך הרבה יותר כמו אחד יהיה יותר כאשר אימון מרתון.

  1. נסו מרחק, לא זמן

אחת הדרכים להיות רץ טוב יותר היא לרוץ מרחק רב יותר באותו פרק זמן. שיטה זו פועלת רק עד לנקודה מסוימת עבור אימון מרתון, אבל זה יכול להיות מועיל מאוד במהלך החורף. שיטה זו מאפשרת לך לקבל יותר ויותר מהר, ולפתח סיבולת מבלי לבזבז זמן נוסף בחוץ. עבור אנשים רצים כפי שהוא מתחיל להחשיך, או אפילו לאחר רדת החשכה, זה יכול להיות חשוב מאוד.

  1. לרוץ אל החום, לא רחוק מזה

אם אתה יכול לשבור את לרוץ קצת, לעשות את זה! נסה לרוץ לחדר כושר או לרוץ על ההליכון להתחמם, ואז לרוץ חזרה הביתה. זה שובר את הריצה שלך נותן לך הזדמנות להתחמם. אם אתה לא יכול לרוץ כל הדרך לחדר הכושר, לנסות לרוץ במקום אחר חם. להכות את השוק של האיכר המקומי או קניון. לעזאזל, לרוץ יוגה בכיתה!

  1. מנוחה

מנוחה במהלך החורף הוא למעשה חשוב יותר מאשר אי פעם. כמובן, זה אחד ההיבטים החשובים ביותר של ריצה לכל עת של השנה, מיד לאחר הריצה בפועל. אבל בחורף, יש עוד כמה דברים שצריך להתמודד איתם. השמש שוקעת מוקדם יותר, רץ בקור יכול לשרוף יותר קלוריות, ואתה צריך להיות ערני יותר עבור מכשולים פוטנציאליים, כמו קרח שחור.

יש לך את כל זה? עכשיו לצאת לשם ולקבל זז!

ג 'ניפר Landis הוא סופר ובלוגר עם תשוקה לחיים בריאים. היא אשה גאה ואמא, מעדיפה תה על קפה, יוגה, וריצה מרחוק. כאשר היא לא ניקוי חמאת בוטנים מחוץ פעוט שלה, אתה יכול למצוא אותה בלוגים ב Mindfulness מאמא .